Riscaldamento e defaticamento
È molto importante riservare i primi minuti di una camminata, di un allenamento o una lezione ad una fase di riscaldamento e gli ultimi minuti ad una fase di defaticamento.
Frequentemente, infatti, ci si concentra solo sull’attività principale da svolgere, senza pensare all’importanza del prima e del dopo: invece, anche queste due fasi sono fondamentali per ottimizzare la performance durante l’allenamento e ridurre il rischio di infortuni.
Riscaldamento
Il riscaldamento, o warm-up, serve a preparare l’organismo all’attività fisica: scalda i muscoli, lubrifica le articolazioni e attiva l’apparato cardiovascolare e respiratorio.
Riscaldarsi correttamente favorisce una migliore performance e riduce il rischio di infortuni: infatti, molti infortuni sono correlati a un riscaldamento insufficiente (eseguire gli esercizi “a freddo”) o non sufficientemente specifico per l’attività da svolgere: ad esempio, se questa prevede l’utilizzo prevalente degli arti inferiori, è importante scaldarsi focalizzando adeguatamente questi ultimi.
- In generale: almeno 5-10 minuti (meglio qualche minuto in più che in meno!).
- Prima di un’attività più impegnativa: può durare anche 15-20 minuti e comprendere movimenti simili a quelli che caratterizzano l’attività, eseguendoli ad un’intensità più bassa.
- Esercizi di mobilità articolare.
- Esercizi di attivazione generale dell’organismo: prevalentemente di natura aerobica, a basso impatto (no salti o saltelli), svolti a corpo libero o con attrezzi leggeri quali bastoni o elastici.
- Intensità crescente, arrivando a sentirsi belli caldi e sciolti.
Nel caso di una camminata a passo sostenuto o di una corsa, è opportuno passeggiare circa 5 minuti iniziando con un’andatura tranquilla e incrementando il ritmo in modo graduale, eseguendo anche anche dei movimenti di mobilità articolare, come rotazioni esterne e interne, sollevamento delle ginocchia mentre si cammina e circonduzioni delle spalle.
Defaticamento
Il defaticamento, o cool-down, è una fase dell’attività fisica che, attraverso una riduzione progressiva dell’intensità dello sforzo, serve a riportare il corpo da una condizione di attivazione allo stato di “normalità”. In particolare, aiuta a:
- Riportare frequenza cardiaca e respirazione verso i valori di riposo.
- Favorire il ritorno venoso, riducendo il rischio di capogiri o cali di pressione.
- Favorire il recupero muscolare, limitare la rigidità e migliorare la sensazione di benessere al termine dell’allenamento.
Dipende dalla durata dell’allenamento e dalla sua intensità, ma in linea di massima da qualche minuto a 10 minuti.
- Movimenti di intensità decrescente rispetto a quelli proposti nel riscaldamento.
- Esercizi di mobilità articolare.
Nel caso di una camminata veloce o di un percorso di jogging, a fine sessione è opportuno passeggiare ad un ritmo sempre più blando, svolgendo nel mentre anche esercizi di mobilità.