Legumi

Spesso li abbiamo visti nei piatti delle nonne o li associamo a ricette tradizionali, ma oggi i legumi tornano protagonisti sulle nostre tavole… con un ruolo tutto nuovo!

Si tratta di ingredienti semplici, ma preziosi per la nostra alimentazione e anche per il futuro dell’ambiente. Non a caso, nel 2016 l’ONU ha dedicato loro un intero anno per promuoverne l’uso nel mondo!

Ma perché sono così importanti?

I legumi sono economici, nutrienti, versatili in cucina e anche sostenibili… insomma, fanno bene a noi e fanno bene alla Terra.

Cosa sono i legumi?

I legumi sono piante della famiglia delle Leguminose coltivate per i loro semi commestibili.

I più conosciuti sono:

• Fagioli
• Ceci
• Lenticchie
• Piselli
• Fave (molto apprezzate in Toscana, dove vengono chiamate baccelli)

A questi si affiancano altri legumi “meno conosciuti” ma molto interessanti, come la soia, gli azuki, i lupini, e altri ancora.

La soia: un legume da conoscere meglio

Oggi si sente parlare spesso della soia, un legume che arriva da tradizioni alimentari diverse ma che può essere inserito anche nella nostra dieta mediterranea, in modo equilibrato.
È molto ricca di proteine vegetali e, nell’alimentazione delle società moderne, può offrire l’opportunità di equilibrare il rapporto tra proteine animali e vegetali. Inoltre, contiene fibre, minerali e isoflavoni, sostanze antiossidanti che hanno anche un’azione simile a quella di alcuni ormoni naturali.

Esistono diverse varietà di soia, ognuna utilizzata in maniera diversa: gialla, che è particolarmente indicata per la preparazione dei suoi derivati (il latte di soia e il tofu), verde, nera e rossa (azuki).

I tempi di cottura sono molto variabili: in genere, per la verde e la rossa sono più brevi.

Attenzione però: non tutti i prodotti a base di soia sono uguali.

La soia è un alimento naturalmente ricco e nutriente, soprattutto quando viene consumata nelle sue forme più semplici e tradizionali – come tofu, tempeh ed edamame. Questi prodotti subiscono una lavorazione minima o moderata e conservano gran parte delle proprietà benefiche, risultando validi dal punto di vista nutrizionale.

Diverso è il discorso per molti prodotti industriali a base di soia – come burger confezionati, barrette proteiche o snack elaborati – che spesso contengono soia raffinata, privata dei suoi nutrienti originari e mescolata con additivi, zuccheri, grassi e aromi artificiali. Il risultato? Alimenti ultra-processati, meno salutari e lontani dalla soia “vera”.

Pertanto:sì alla soia “vera”, semplice e riconoscibile ma attenzione alla soia “finta”, mascherata da salutare ma frutto di lavorazioni industriali.

Ecco una guida ai principali prodotti a base di soia, con qualche consiglio utile per sceglierli e usarli in cucina in maniera consapevole.

Tofu
Conosciuto anche come “formaggio di soia”, si ottiene cagliando il latte di soia.

È un alimento ricco di proteine, grassi buoni e calcio.

È molto versatile: ha un sapore delicato e prende facilmente il gusto delle spezie o degli altri ingredienti con cui lo si cucina.

Tempeh
Deriva dalla fermentazione della soia gialla. Ha un sapore più deciso e una consistenza compatta.

È ricco di fibre, vitamine del gruppo B e proteine.

Si consiglia di cuocerlo prima di usarlo, per eliminare il leggero retrogusto amarognolo.

Bevanda di soia
È una bevanda vegetale priva di colesterolo, lattosio e caseina.
Il suo contenuto proteico è simile al latte vaccino.

Attenzione agli zuccheri aggiunti: scegliete sempre la versione “al naturale”.

Edamame
Sono i fagioli di soia ancora acerbi, raccolti con il baccello.

Sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e sali minerali.

Ottimi come snack, in insalata o in zuppe, anche semplicemente cotti al vapore.

Azuki
Fagioli piccoli e rossi (o verdi), molto usati nella cucina asiatica. Sono nutrienti, digeribili e hanno un gusto leggermente dolce.

Perfetti in zuppe, insalate o anche in piatti dolci.

Perché inserire i legumi nella propria alimentazione?

I legumi sono un vero tesoro nutrizionale.

Ecco perché…

Tanti nutrienti: proteine vegetali, ferro, potassio, magnesio, vitamine del gruppo B.
Pochi grassi e zero colesterolo.
Molta fibra: aiuta il transito intestinale e abbassa glicemia e colesterolo.
Elevato potere saziante: perfetti per mangiare in modo equilibrato.

Inoltre, se abbinati a cereali (come pasta, pane, riso), forniscono proteine complete, simili a quelle della carne, ma con molti più benefici per la salute.

Cosa fare in caso di gonfiore?

Niente paura: è solo questione di abitudine e qualche trucco in cucina può aiutare!

Iniziate con piccole quantità e aumentate gradualmente.
Usate legumi decorticati (senza buccia) o passati.
Aggiungete un pizzico di bicarbonato o semi di finocchio durante la cottura.
Masticateli bene.

Il nostro intestino si abitua piano piano e, in poco tempo, si riducono fastidi e gonfiori.

Lo sapevate che esistono i fiocchi di legumi?

Sono legumi “schiacciati” a caldo: perfetti chi ha poco tempo, cuociono in pochi minuti o si possono usare anche a crudo. Adatti per arricchire le insalate, fare impanature croccanti, preparare torte salate, servire come snack o per l’aperitivo, sono anche ideali per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana e cerca alternative rapide ma nutrienti.

E per la salute? I legumi aiutano anche nella prevenzione!

Inserire i legumi nella propria alimentazione almeno 3-4 volte a settimana è una scelta che fa bene non solo al gusto… ma anche alla salute!

Numerosi studi scientifici dimostrano che un consumo regolare di legumi può ridurre il rischio di malattie croniche come diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Inoltre, la loro ricchezza in fibre, antiossidanti e composti fitochimici li rende validi alleati nella prevenzione di alcuni tumori.

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda di aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale – legumi inclusi – come parte di una dieta protettiva verso il cancro.

In conclusione

Ricchi di storia, gusto e benefici, i legumi meritano un posto speciale nella nostra tavola.

Sono ingredienti semplici ma straordinari, capaci di arricchire ogni piatto e di fare bene a noi e all’ambiente: provateli in tutte le loro forme, sperimentate nuove ricette e scopritene i vantaggi.

Se non li avete mai amati, dategli una seconda possibilità: cambiare metodo di cottura o partire con piccole dosi fa davvero la differenza!