Legumi

Spesso li abbiamo visti nei piatti delle nonne o li associamo a ricette tradizionali, ma oggi i legumi tornano protagonisti sulle nostre tavole con un ruolo tutto nuovo. Si tratta di ingredienti semplici, ma preziosi per la nostra alimentazione e per il futuro dell’ambiente. Non a caso, nel 2016 l’ONU ha dedicato loro un intero anno per promuoverne il consumo a livello globale. Economici, nutrienti, versatili in cucina e sostenibili, fanno bene a noi e alla Terra.
I legumi sono piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, coltivate per i loro semi commestibili. Tra i più conosciuti troviamo fagioli, ceci, lenticchie, piselli e fave (molto apprezzate in Toscana, dove sono chiamate baccelli), ma esistono anche varietà meno note e altrettanto interessanti, come la soia e i lupini. 

La soia: un legume da conoscere meglio

Oggi si sente parlare spesso della soia, un legume che arriva da tradizioni alimentari diverse ma che può essere inserito anche nella nostra dieta mediterranea, in modo equilibrato. È molto ricca di proteine vegetali e, nell’alimentazione delle società moderne, può offrire l’opportunità di equilibrare il rapporto tra proteine animali e vegetali. Inoltre, contiene fibre, minerali e isoflavoni, sostanze antiossidanti che hanno anche un’azione simile a quella di alcuni ormoni naturali.
Esistono diverse varietà di soia, ognuna utilizzata in maniera diversa: gialla, che è particolarmente indicata per la preparazione dei suoi derivati (il latte di soia e il tofu), verde, nera e rossa.
I tempi di cottura sono molto variabili: in genere, per la verde e la rossa sono più brevi.

Prodotti a base di soia: orientarsi nella scelta

La soia è un alimento naturalmente ricco e nutriente, soprattutto quando viene consumata nelle sue forme più semplici e tradizionali – come tofu, tempeh ed edamame. Questi prodotti subiscono una lavorazione minima o moderata e conservano gran parte delle proprietà benefiche, risultando validi dal punto di vista nutrizionale.
Diverso è il discorso per molti prodotti industriali a base di soia – come burger confezionati, barrette proteiche o snack elaborati – che spesso contengono soia raffinata, privata dei suoi nutrienti originari e mescolata con additivi, zuccheri, grassi e aromi artificiali. Il risultato? Alimenti ultra-processati, meno salutari e lontani dalla soia “vera”.
Pertanto: sì alla soia “vera”, semplice e riconoscibile ma attenzione alla soia “finta”, mascherata da salutare ma frutto di lavorazioni industriali.

I legumi: un pilastro della dieta mediterranea

I legumi rappresentano un vero e proprio tesoro nutrizionale e meritano un posto stabile nella nostra alimentazione quotidiana. Ricchi di nutrienti e poveri di grassi, contribuiscono in modo significativo al benessere generale dell’organismo.
Dal punto di vista nutrizionale, i legumi apportano proteine di origine vegetale, minerali importanti come ferro, potassio e magnesio, oltre a vitamine del gruppo B. Hanno un contenuto molto basso di grassi e sono naturalmente privi di colesterolo.
Un altro punto di forza è l’elevato contenuto di fibre, che favoriscono il regolare transito intestinale e contribuiscono al controllo della glicemia e del colesterolo. Grazie al loro potere saziante, aiutano inoltre a mantenere un’alimentazione equilibrata e a prevenire eccessi calorici.
Se consumati in abbinamento ai cereali (come pasta, pane o riso), i legumi permettono di ottenere un profilo di proteine complete, paragonabile a quello delle proteine animali, ma con vantaggi importanti per la salute cardiovascolare e metabolica.

Il contributo dei legumi alla prevenzione

Inserire i legumi nella propria alimentazione almeno 3–4 volte a settimana è una scelta che fa bene non solo al gusto ma anche alla salute nel lungo periodo. Numerose evidenze scientifiche mostrano, infatti, che un consumo regolare di legumi è associato a una riduzione del rischio di malattie croniche, come diabete di tipo 2, ipertensione e patologie cardiovascolari.
Inoltre, la loro ricchezza in fibre, antiossidanti e composti fitochimici li rende validi alleati anche nella prevenzione di alcuni tumori.
Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda di aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale – legumi inclusi – come parte di una dieta protettiva verso il cancro.