Verdure per la prevenzione del tumore della mammella

Portare in tavola le verdure ogni giorno è uno dei gesti più semplici e preziosi che possiamo fare per prenderci cura della nostra salute.

I colori, i profumi e la varietà degli ortaggi non solo arricchiscono i nostri piatti, ma aiutano anche a proteggerci da molte malattie croniche, inclusi diversi tipi di tumore.

Lo confermano le principali Società Scientifiche e il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, e lo conferma anche la nostra tradizione: la dieta mediterranea, patrimonio di gusto e salute, mette le verdure al centro della tavola.

I benefici delle verdure: cosa contengono davvero?

Le verdure sono ricche di vitamine, fibre, minerali e composti bioattivi.

Tra le vitamine più rilevanti troviamo:

• Acido folico, presente soprattutto nelle verdure a foglia verde (come spinaci e bietole).
• Vitamina C, abbondante in ortaggi come peperoni e cavoli.
• Carotenoidi (precursori della vitamina A), presenti in grande quantità nelle verdure di colore giallo, arancione, rosso e verde intenso e noti per le loro proprietà antiossidanti, ovvero in grado di neutralizzare i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare il DNA e contribuire allo sviluppo di cellule tumorali.

Oltre alle vitamine, le verdure apportano fibre, utili per il benessere intestinale, e numerosi composti fitochimici (come polifenoli, fitoestrogeni, isotiocianati e glucosinolati). Questi ultimi, in particolare, sono contenuti nelle crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiore, rucola, rapanelli, cime di rapa) e hanno mostrato effetti antiproliferativi in studi di laboratorio, contribuendo a spiegare il potenziale effetto protettivo delle verdure nei confronti del cancro.

Un altro vantaggio tutto italiano?

Spesso le verdure vengono consumate insieme all’olio extravergine di oliva, che a sua volta è ricco di polifenoli, composti con attività antiossidante e antinfiammatoria.

Cosa dicono gli studi?

Un’arma in più nella prevenzione, anche del tumore al seno.

Per alcuni tumori, come quelli dell’apparato digerente, gli studi epidemiologici condotti sulle popolazioni umane hanno già dimostrato in modo convincente l’effetto protettivo delle verdure, in particolare grazie al contenuto di fibre. Il tumore del colon, ad esempio, è uno dei più frequenti in Italia se consideriamo entrambi i sessi e i dati indicano una relazione diretta tra maggior consumo di verdure e minor rischio.

Ma le evidenze stanno crescendo anche per il tumore della mammella. Negli ultimi anni, diversi studi hanno rilevato un’associazione tra un’elevata assunzione di verdure e una riduzione del rischio di sviluppare il tumore al seno, soprattutto in donne europee, tra cui le italiane, che presentano livelli di consumo vegetale molto diversificati.

Il contributo dello studio EPIC

Lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) è una delle più ampie ricerche mai condotte in Europa. Ha coinvolto oltre 500.000 adulti in 10 Paesi europei(vedi cartina accanto), raccogliendo dati sulle loro abitudini alimentari sin dagli anni ’90. I partecipanti vengono seguiti nel tempo per valutare se e come la dieta possa influenzare il rischio di sviluppare diversi tipi di tumori.

Tra le oltre 30.000 donne italiane partecipanti (di cui 10.000 toscane), è emerso che chi consumava più verdure – in particolare quelle a foglia verde come insalate, spinaci e bietole – presentava un rischio ridotto di sviluppare un tumore della mammella, rispetto a chi ne mangiava poche.
Questo effetto è stato osservato sia nelle donne in pre-menopausa che in post-menopausa, e si è rivelato ancora più evidente nei tumori con recettori ormonali negativi, che colpiscono più spesso le donne giovani.

I dati sono stati confermati anche a livello europeo, su oltre 330.000 partecipanti, rafforzando l’ipotesi che un’elevata assunzione di verdure abbia un ruolo protettivo reale.

E in pratica, cosa possiamo fare?

Non limitiamoci a vedere le verdure solo come un contorno.

Per ottenere i maggiori benefici:

• incorporiamole nei piatti principali, ad esempio in risotti, sughi per la pasta, zuppe o minestre;
• usiamole nei secondi piatti, come frittate, torte salate, polpette vegetali o anche nei panini consumati fuori casa;
• aggiungiamo sempre una verdura fresca di stagione ad ogni pasto, anche a cena;
• sperimentiamo varietà diverse, alternando colori e tipi di verdure nel corso della settimana.

E se abbiamo poco tempo?

Possiamo usare verdure surgelate, controllando però che non contengano condimenti aggiunti o salse. Un’ottima strategia è preparare le verdure in anticipo e conservarle in frigorifero o nel freezer, pronte all’uso.

Ricordate che la praticità non esclude la salute, se scegliamo con attenzione.

Conclusioni

Mangiare verdure ogni giorno è un gesto semplice, ma carico di valore.

Non si tratta solo di nutrizione: è una scelta quotidiana che ci aiuta a costruire benessere, a ridurre il rischio di malattie importanti come il tumore della mammella e a prenderci cura di noi stesse con amore e consapevolezza.

Non servono sforzi straordinari, basta iniziare da piccoli cambiamenti: un’insalata in più, una nuova verdura di stagione, un piatto colorato condiviso in famiglia.

La prevenzione non è lontana: è già nel piatto, ogni volta che scegliamo con cura.