Piú salute, meno ultra-processati: una guida per scegliere meglio

Un alimento è considerato non trasformato o minimamente trasformato quando si presenta integro, così come si trova in natura o solo con piccole modifiche rispetto al suo stato originario, effettuate per migliorarne la conservazione e/o renderlo adatto al consumo umano. 

Un certo grado di lavorazione degli alimenti è piuttosto comune e consiste, per esempio, nella cottura e/o nell’aggiungere ingredienti culinari come sale, zucchero o oli vegetali. Se ciò avviene industrialmente, si parla di “alimenti processati” (verdure in scatola in salamoia, frutta sciroppata, ecc.).In questa categoria rientrano, ad esempio, anche il pane fresco e il pesce o la carne conservata: la natura e il grado della lavorazione di questi cibi sono molto diversi e questo ha implicazioni importanti sia dal punto di vista nutrizionale che della salute. Nello specifico, il pane fresco è alimento processato in modo semplice, ottenuto attraverso impasto e cottura con ingredienti di base (farina, acqua, lievito, sale), senza l’aggiunta di additivi. Al contrario, invece, carni e pesci conservati sono alimenti altamente processati, spesso sottoposti a lavorazioni complesse (salatura, affumicatura, aggiunta di conservanti come nitriti e nitrati), con possibile impatto negativo sulla salute, se consumati frequentemente.

I cibi ultra-processati sono alimenti confezionati che hanno subito numerose e complesse trasformazioni industriali (quindi “ultra-elaborati”), molte delle quali richiedono apparecchiature e tecnologie sofisticate. 

Gli ingredienti caratteristici di tali alimenti includono sostanze raramente utilizzate nella cucina domestica, compresi zucchero, proteine e derivati dell’olio (come ad esempio sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltodestrine, grassi idrogenati, ecc.) e additivi alimentari di varia natura (come ad esempio coloranti, aromi, esaltatori di sapore, emulsionanti, addensanti, dolcificanti artificiali), che servono a migliorare l’aspetto, la consistenza, il gusto e la conservazione del prodotto finale. 

Rientrano nella categoria dei cibi ultra-processati piatti pronti e surgelati, bevande zuccherate, carni lavorate, prodotti in vendita nei “fast-food”, salse varie, snack confezionati dolci o salati. Inoltre, sono ultra-processati anche prodotti considerati erroneamente salutari, come alcuni cereali per la prima colazione o yogurt dolci alla frutta poiché spesso arricchiti di zuccheri, grassi e amido raffinato (Figura 1 ). 

Riconoscere tali alimenti non è sempre facile o immediato, ma leggere l’etichetta riportata sulla confezione può essere di grande aiuto per fare scelte consapevoli: meno ingredienti contiene un prodotto, maggiore è la probabilità che sia più sano. Se, invece, la lista degli ingredienti si allunga e, tra essi, compaiono anche additivi in genere non utilizzati nelle preparazioni culinarie, spesso mascherati sotto forma di additivi sconosciuti o dal nome complesso, aumenta anche la possibilità che tale alimento sia stato lavorato o ultra-lavorato.

La disponibilità dei cibi ultra-processati è aumentata in modo significativo in tutti i paesi del mondo per il basso costo e le strategie di marketing intensive utilizzate per promuoverne l’acquisto e il consumo. Ciò implica una scarsa qualità nutrizionale della dieta, essendo prodotti caratterizzati da alto contenuto calorico, scarso valore nutrizionale e basso potere saziante: solitamente, infatti, contengono elevate quantità di zuccheri e grassi mentre sono carenti di sostanze fondamentali quali fibre, vitamine e/o altri micronutrienti.

Esistono numerosi fattori e meccanismi alla base del rischio cardiometabolico avverso associato al consumo di cibi ultra-processati. 

Le osservazioni epidemiologiche disponibili confermano che questi alimenti rappresentano una minaccia per la salute, soprattutto quando diventano la colonna portante dell’alimentazione quotidiana.

Sono stati condotti alcuni studi per valutare l’associazione tra cibi ultra-processati e cancro: in particolare, è emerso che il loro consumo favorisce l’accumulo di tessuto adiposo e, di conseguenza, l’insorgenza di sovrappeso e obesità, a loro volta correlate ad un aumentato rischio di sviluppare alcuni tumori.

A fronte di ciò, nell’ottica della prevenzione e riduzione del rischio oncologico, il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda di “limitare il consumo di alimenti processati, ricchi in grassi e zuccheri”, indicazione valida anche a seguito di una diagnosi di tumore.

Pertanto, è importante prediligere alimenti freschi e poco lavorati. Anche se richiedono più tempo in cucina rispetto alla comodità di consumare un piatto pronto o di scaldare un alimento nel microonde, i benefici possono essere significativi: più nutrienti, meno additivi e un gusto autentico.