Allenarsi all’aperto durante l’inverno
Quando le giornate si accorciano e la temperatura esterna comincia a scendere, è facile lasciarsi prendere dalla pigrizia e rinunciare a svolgere attività fisica, sia all’aperto che al chiuso. Tuttavia, è importante mantenere un allenamento regolare tutto l’anno e ricordare che anche in inverno fare esercizio può essere piacevole.
Chi non ha particolari problemi può scegliere di camminare, correre o andare in bicicletta, e non solo. Basta semplicemente selezionare le attività preferite e seguire le giuste indicazioni!
La temperatura esterna provoca importanti cambiamenti nel nostro sistema vascolare, volti a regolare la temperatura corporea. Uno dei principali meccanismi di termoregolazione è lo scambio di calore tra corpo e ambiente attraverso il flusso sanguigno.
In estate, i vasi sanguigni si dilatano (vasodilatazione), aumentando l’afflusso di sangue, soprattutto ai tessuti cutanei, per favorire la cessione di calore all’esterno. In inverno, invece, avviene l’opposto: l’esposizione al freddo determina la riduzione del diametro dei vasi (vasocostrizione), con un minor afflusso di sangue alla pelle e una minore dispersione di calore corporeo.
La vasocostrizione interessa anche i muscoli, che diventano meno elastici e meno pronti a contrarsi durante l’attività fisica. Per questo motivo l’inverno è una stagione particolarmente delicata per i muscoli. Per ridurre il rischio di dolori, strappi o stiramenti, è fondamentale preparare muscoli e tendini con un adeguato riscaldamento prima dell’esercizio. Anche il defaticamento e lo stretching non vanno trascurati, ma andrebbero eseguiti in un ambiente caldo o al chiuso, per evitare traumi causati da un raffreddamento eccessivo e repentino dei muscoli.
Attenzione alle condizioni meteo
Anche se il freddo non impedisce il regolare svolgimento dell’attività fisica ci sono delle condizioni meteo per cui occorre prestare più attenzione. Le strade e i terreni ghiacciati fanno aumentare il rischio di scivolamento e cadute. In città l’attenzione va posta a tombini, grate e altre superfici metalliche che rischiano di diventare vere e proprie lastre di ghiaccio. In presenza di ghiaccio è perciò consigliato allenarsi al chiuso e se proprio si vuole fare una camminata è essenziale utilizzare delle calzature specifiche o anche chiodate.
La pioggia invece può bagnare gli abiti rendendo difficile il mantenimento di una temperatura corporea adeguata; in tal caso è indispensabile utilizzare un abbigliamento impermeabile. Anche il vento, unito alle basse temperature, può far sentire più freddo perché penetrando nei tessuti sottrae calore al corpo; l’utilizzo di una giacca a vento può ridurre questo effetto.
Abbigliamento e accessori
Durante la stagione fredda può venire spontaneo vestirsi in modo pesante durante l’attività fisica all’aperto, ma questo può far sudare e, se si rimane con i vestiti umidi, la sensazione di freddo aumenta inevitabilmente. La soluzione è vestirsi a strati! In questo modo, quando il corpo comincia a scaldarsi, gli strati esterni possono essere tolti e reindossati al termine dell’attività.
In generale, si consiglia di preferire indumenti aderenti (ma non troppo stretti) per ridurre lo spazio d’aria tra pelle e tessuto. Ideali sono i capi in materiale sintetico, comodi e in grado di allontanare l’umidità e trattenere il calore.
Per la parte superiore del corpo, gli strati dovrebbero essere i seguenti:
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1
Primo strato
Lo strato a contatto con la pelle dovrebbe essere leggero e traspirante. Materiali sintetici, come la microfibra, sono una scelta ideale. Al contrario, è sconsigliato utilizzare indumenti in cotone, perché assorbono il sudore e favoriscono la dispersione di calore.
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2
Secondo strato
La pesantezza del secondo strato varia in base alle temperature esterne e al tipo di attività fisica svolta: più l’attività è intensa, più lo strato può essere leggero, perché il corpo genererà maggiore calore. Il materiale può essere tecnico, come il Gore-Tex, oppure naturale, come pile o lana.
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3
Terzo strato
Lo strato esterno dovrebbe essere una giacca a vento o comunque una giacca impermeabile e traspirante, preferibilmente dotata di prese d’aria per favorire la ventilazione.
Per proteggere le gambe si può utilizzare un capo unico caldo e impermeabile oppure, in alternativa, una calzamaglia da indossare sotto un pantalone comodo.
È importante prestare attenzione anche a mani e piedi, che si raffreddano rapidamente. Per i piedi si consigliano calze termiche, mentre per le mani è opportuno indossare guanti; è meglio evitare quelli di lana, che lasciano passare troppa aria.
Anche la testa va protetta, perché oltre ad essere uno dei punti più vulnerabili del corpo, è qui che viene dispersa gran parte del calore corporeo. Si consigliano cappelli o fasce che coprano fronte e orecchie.
Nelle giornate limpide, è buona norma portare occhiali da sole per proteggere gli occhi dai raggi solari, che possono essere intensi anche in inverno.
Attenzione! Chi pratica attività nel tardo pomeriggio o di sera dovrebbe scegliere abiti catarifrangenti o comunque molto colorati, per rendersi visibile e segnalare la propria presenza.
Ancora qualche consiglio…
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Anche durante la stagione invernale è importante idratarsi correttamente per reintegrare i liquidi persi. Il fatto che in inverno si abbia generalmente un minore stimolo a bere rispetto all’estate rappresenta un buon motivo in più per prestare attenzione a questo aspetto. Oltre all’acqua, possono essere consumate altre bevande, anche tiepide o calde, purché senza zucchero.
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Con le basse temperature si consiglia di inspirare attraverso il naso per ridurre la temperatura dell’aria inalata e aumentarne l’umidità. Le narici svolgono inoltre la funzione di primo filtro, creando una barriera che contribuisce a proteggere dalle affezioni più comuni delle vie aeree, come ad esempio il raffreddore.
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Se le condizioni climatiche non lo permettono, o se muoversi all’aperto con il freddo non è gradito, è possibile scegliere attività al chiuso, come lezioni in palestra, corsi di ballo, nuoto, tennis al coperto e simili, magari da fare insieme a un familiare o a un’amica. In alternativa, ci si può allenare a casa utilizzando video-tutorial online o app, seguendo sempre professionisti preparati e adattando gli esercizi alle proprie esigenze personali. In ogni caso, non esistono scuse!