Il piatto di Harvard

Il “Piatto del Mangiar Sano”, ideato dagli esperti di nutrizione dell’Università di Harvard, rappresenta in modo visivo la composizione ideale di ogni pasto della giornata, dalla colazione alla cena.
È una guida semplice e pratica per tradurre le raccomandazioni alimentari in scelte quotidiane equilibrate, aiutandoci a portare in tavola salute e varietà.
L’attenzione è rivolta soprattutto alla qualità degli alimenti ma tiene conto anche della proporzione fra questi ultimi:

• metà piatto dovrebbe essere composto da frutta e verdura,
• un quarto da cereali integrali,
• il restante quarto da proteine sane.

Completano il pasto grassi buoni per il condimento e acqua come bevanda principale.

Il piatto nel dettaglio: scopriamo gli alimenti che rendono il piatto sano e completo.

Verdura e frutta

Verdura e frutta dovrebbero occupare la metà del piatto. Tra gli alimenti vegetali sono i più ricchi di acqua e apportano fibre, vitamine e sali minerali preziosi.
Per beneficiare appieno delle loro proprietà, è importante variare ogni giorno colori e tipologie, seguendo anche la stagionalità.

L’obiettivo è consumarne almeno cinque porzioni al giorno: raggiungere le quantità raccomandate è semplice! Via libera ad insalate, minestroni, sughi e spuntini croccanti per le verdure (ricorda: le patate non contano come verdura). Per quanto riguarda la frutta, è bene non superare le 3 porzioni al giorno, da distribuire nei vari momenti della giornata – a colazione, a fine pasto o come spuntino “spezza fame” in alternativa a prodotti confezionati ricchi di zuccheri e grassi.

Cereali integrali

I cereali e derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, occupando circa un quarto del piatto. La scelta migliore sono i cereali in chicco (riso integrale, farro, orzo, miglio, avena), seguiti da pane e pasta nella versione integrale. Rispetto a quelli raffinati, i cereali integrali conservano fibre, vitamine (soprattutto del gruppo b ed e), minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio e selenio), acidi grassi essenziali e altri composti benefici. La presenza di fibra contribuisce a mantenere stabile la glicemia, favorisce il senso di sazietà e supporta la regolarità intestinale.
Attenzione ai “falsi integrali”: alcuni prodotti sono ottenuti da farina raffinata (come la 00) a cui viene semplicemente aggiunta la crusca.

Proteine sane

Un quarto del piatto dovrebbe essere composto da fonti proteiche salutari. La varietà è fondamentale per una dieta equilibrata, alternando nel corso della settimana diverse tipologie.
I legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, baccelli,…) Sono da privilegiare: ricchi di fibra, sazianti e ottime fonti proteiche, soprattutto se abbinati ai cereali. Si consiglia di consumarli almeno 3 volte a settimana, meglio ancora se 4/5.
Anche la frutta secca e i semi oleosi, oltre a fornire acidi grassi di buona qualità, sono ottime fonti di proteine vegetali; ideali come spuntino o per arricchire preparazioni dolci e salate (vedi sezione “ricette).
Il pesce, in particolare quello azzurro (alici, sgombro, sardine), rappresenta una preziosa fonte di grassi essenziali come gli omega-3 e dovrebbe essere presente almeno 3 volte a settimana.
Tra le fonti animali, sono da preferire:
• Pollame (pollo, tacchino, coniglio), 2 volte a settimana;
• Uova, 2–3 volte a settimana;
• Formaggi, con moderazione (1–2 volte a settimana), privilegiando quelli freschi e a basso contenuto di grassi.
È importante limitare la carne rossa (manzo, maiale, agnello, ecc.) Ed evitare le carni lavorate (salumi, wurstel, affettati).
Infine, non dimenticare una fonte proteica a colazione, come latte, yogurt naturale, kefir o bevande vegetali a base di soia senza zuccheri aggiunti.

Grassi sani e condimenti

L’olio extravergine di oliva è il condimento da prediligere, sia a crudo che in cottura. In alternativa, si possono utilizzare con moderazione oli di semi spremuti a freddo come quelli di lino, girasole o sesamo.

Per insaporire le pietanze riducendo l’uso del sale, è utile fare ampio uso di spezie ed erbe aromatiche, che contribuiscono anche all’apporto di micronutrienti come ferro e calcio.

Acqua

L’acqua è la scelta migliore per mantenere una buona idratazione: se ne consigliano almeno 8 bicchieri al giorno. Anche tè e tisane non zuccherati, così come bevande vegetali senza zuccheri aggiunti, possono contribuire all’apporto di liquidi quotidiano.
Da limitare, invece, le bevande zuccherate come succhi di frutta, tè freddi confezionati e bibite gassate, che forniscono zuccheri, calorie e additivi senza reali benefici.